পালং শাক বাংলাদেশের অন্যতম জনপ্রিয় শাকসবজি। যদিও এটি মূলত শীতকালীন শাক, তবে এখন প্রায় সারা বছরই বাজারে পাওয়া যায়। ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এই শাককে স্বাস্থ্যগুণে ভরপুর এক সুপারফুড হিসেবে ধরা হয়। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পালং শাক অন্তর্ভুক্ত করলে সংক্রমণ প্রতিরোধ থেকে শুরু করে হাড় ও চোখের যত্ন, রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধ এবং ওজন কমানো পর্যন্ত নানা উপকার মেলে।

ছবিঃ সুপার ফুড পালংশাক ( সংগৃহীত )

পালং শাকের পুষ্টিগুণ

পালং শাকে রয়েছে নানাবিধ ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট উপাদান। প্রধান উপাদানসমূহ হলো:

• ক্যালসিয়াম
• সোডিয়াম
• ক্লোরিন
• ফসফরাস
• আয়রন
• ম্যাগনেসিয়াম
• পটাসিয়াম
• ম্যাঙ্গানিজ
• প্রোটিন
• প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড
• ভিটামিন A ও ভিটামিন C
• ফোলেট
• ক্যারোটিন ও ক্লোরোফিল

পালং শাকের স্বাস্থ্য উপকারিতা

১. ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক

• পালং শাকে ক্যালরি কম হলেও এতে পুষ্টি বেশি।
• এটি শক্তি যোগায় কিন্তু ওজন বাড়ায় না।
• হজম হতে সময় বেশি লাগে বলে ক্ষুধা কমায়, ফলে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

২. হাড় ও দাঁতের যত্নে

• পালং শাকে থাকা ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন K হাড় মজবুত করে।
• অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সহায়ক।

৩. রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে

• আয়রন সমৃদ্ধ হওয়ায় পালং শাক রক্তাল্পতা দূর করতে কার্যকর।
• ভিটামিন C এর সঙ্গে খেলে আয়রন শোষণ ক্ষমতা আরও বেড়ে যায়।

৪. চোখের স্বাস্থ্য রক্ষায়

• ভিটামিন A ও ক্যারোটিন দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সাহায্য করে।
• বয়সজনিত চোখের সমস্যা (ম্যাকুলার ডিজেনারেশন) প্রতিরোধে সহায়ক।

৫. ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা

• পালং শাকে থাকা ক্যারোটিন ও ক্লোরোফিল অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।
• এগুলো ফ্রি-র‍্যাডিক্যাল নিয়ন্ত্রণ করে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

৬. হজমশক্তি বৃদ্ধি

• পালং শাকে প্রচুর ফাইবার আছে।
• ফাইবার হজমশক্তি উন্নত করে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।

৭. ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে

• ফাইবার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
• ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী একটি শাক।

৮. রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

• অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সংক্রমণ প্রতিরোধ করে।
• নিয়মিত পালং শাক খেলে নানা রোগের ঝুঁকি কমে যায়।

পালং শাক খাওয়ার পদ্ধতি

• রান্না করা শাক: ভাজি, তরকারি বা সূপ হিসেবে।
• জুস/স্মুদি: লেবু বা আপেলের সঙ্গে মিশিয়ে।
• সালাদে কাঁচা শাক: ভিটামিন ও এনজাইম অক্ষুণ্ণ থাকে।

সতর্কতা

• পালং শাকে অক্সালেট থাকে → কিডনির পাথরের ঝুঁকি যাদের আছে তাদের পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
• শিশু ও গর্ভবতী নারীরা অতিরিক্ত কাঁচা পালং না খেয়ে হালকা সিদ্ধ করে খাওয়াই ভালো।

পালং শাক একটি সত্যিকার সুপারফুড, যা স্বল্প ক্যালরিতে ভরপুর পুষ্টি সরবরাহ করে। হাড়, চোখ, রক্ত, হজম, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ—সব ক্ষেত্রেই এর অবদান অসামান্য। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পরিমিত পালং শাক অন্তর্ভুক্ত করলে সুস্থ ও সক্রিয় জীবনযাপন সম্ভব।

লেখকঃ পুষ্টিবিদ মুহাম্মদ রাজু আহমেদ 

• সহঃ মেডিকেল অফিসার – ন্যাচারাল ইন্ডিগো লিঃ