ওজন বাড়ানোর সম্পূর্ণ গাইড – স্বাস্থ্যকর খাদ্য ও ব্যায়াম

ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম থাকা শুধু শারীরিক চেহারার কারণে নয়, বরং স্বাস্থ্যের জন্যও ঝুঁকির কারণ হতে পারে। কম ওজনের মানুষদের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়, শারীরিক শক্তি কম থাকে, ক্লান্তি বেশি লাগে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে সুষম খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ক্যালরি গ্রহণ এবং নিয়মিত ব্যায়াম অপরিহার্য।

১। ওজন বৃদ্ধির জন্য খাদ্যাভ্যাস

সকালের নাস্তা:

• দুধ: দুধ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি-১২ এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। এটি হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য রক্ষা করে, রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। সকাল কিংবা দিনের যেকোনো সময় এক গ্লাস দুধ খাওয়া যেতে পারে। [সূত্র: Healthline]
• কলা: ভিটামিন বি-৬, পটাশিয়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি হজমে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। সহজলভ্য এবং খেতে সুবিধাজনক।
• ডিম: প্রাকৃতিক মাল্টিভিটামিন হিসেবে পরিচিত। ভিটামিন-এ, বি২, জিংক এবং অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেলে সমৃদ্ধ। চোখ, ত্বক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য উপকারী। [সূত্র: Mayo Clinic]
• খেজুর: ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং ফলিক এসিডে সমৃদ্ধ। হজমে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

দুপুরের খাবার:

• ডাল: প্রোটিন, আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ। প্রিবায়োটিক হিসেবে কাজ করে, পেটের উপকারী জীবাণু বৃদ্ধি করে। পাতলা ডালের পরিবর্তে ঘন ডাল খাওয়াই উত্তম।
• টক দই: প্রোটিন এবং দুধের পুষ্টি বজায় রাখে। পেটের উপকারী জীবাণু বৃদ্ধি করে। নিয়মিত মিষ্টি দই এড়ানো উত্তম।
• মুরগির মাংস: প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎস। গরু-খাসির তুলনায় কম ক্ষতিকর চর্বি আছে। প্রতিদিন ১–২ টুকরো খাওয়া উত্তম।

রাতের খাবার:

দুপুরের খাবারের মতোই রাতের খাবারও স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত। দুপুরে বাদ পড়া কোনো খাবার রাতে যোগ করা যেতে পারে।

হালকা নাস্তা / স্ন্যাকস:

বাদাম: চিনাবাদাম, কাঠবাদাম, কাজু, পেস্তা — স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। প্রিবায়োটিক হিসেবে কাজ করে।

কিসমিস: ছোট পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেল যোগ করে। দাঁতের সমস্যা এড়াতে বাদাম বা টক দইয়ের সাথে মিশিয়ে খাওয়া উত্তম।

বীজ: সূর্যমুখী, তিসি, তিল, মিষ্টিকুমড়ার বিচি। ভাত বা তরকারিতে হালকা করে ছিটিয়ে খাওয়া যায়।

ক্যালরি লক্ষ্য:

দৈনিক অতিরিক্ত ৩০০–৫০০ ক্যালরি খাওয়া উচিত। দ্রুত ওজন বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর নয়। ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো উত্তম।

২। ওজন বৃদ্ধির ব্যায়াম

স্ট্রেংথ ট্রেনিং: মাংসপেশি বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত কার্যকর। ঘরে যন্ত্র ছাড়াই করা যায়।

• প্রধান ব্যায়াম: Pushup, Pullup, Plank, Squat।

সময়: সপ্তাহে কমপক্ষে ২.৫ ঘণ্টা। ব্যায়াম অভ্যাস না থাকলে ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত।

ব্যায়াম করলে শরীর থেকে ক্যালরি খরচ হয়, কিন্তু নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরে চর্বি জমার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর মাংসপেশি বৃদ্ধি হয়।

৩। ওজন বৃদ্ধির পূর্ব সতর্কতা

• ওজন বৃদ্ধির প্রয়োজন বোঝা: স্বাভাবিকের তুলনায় কম ওজনের মানুষদের বিভিন্ন স্বাস্থ্য ঝুঁকি থাকে। যেমন: রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কম, ক্লান্তি, অপুষ্টি, মাসিক সমস্যাসহ অন্যান্য জটিলতা।
• রোগজনিত সমস্যা: থাইরয়েড, ডায়াবেটিস, মানসিক রোগ ইত্যাদি। চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অপরিহার্য।
• খাবারের সমস্যা: অরুচি, মুখে ঘা, গিলে অসুবিধা, পেট ফাঁপা, বারবার অসুস্থতা, হঠাৎ ওজন কমা ইত্যাদি লক্ষণগুলিতে সতর্ক থাকতে হবে।
• ওষুধ এড়ানো: অনিয়ন্ত্রিত ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার না করা উচিত।
• ফাইবার বৃদ্ধি: খাদ্য পরিবর্তনের সাথে পানি পরিমাণ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন

৪। কমপ্লিমেন্টারি তথ্য

• ফলমূল: আভোকাডো, কিউই, আপেল, পেয়ারা। আভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেশি, কিন্তু বাংলাদেশে সীমিত পাওয়া যায়।
• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: চানা, সয়াবিন, মাছ, লেবু-মিষ্টি দই।
• চর্বি: স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন বাদাম, বীজ, নারকেল তেল।

৫। ওজন বৃদ্ধির জন্য পুষ্টির পরিমাণ

খাবার পরিমাণ ক্যালরি (প্রায়) পুষ্টি উপাদান

উপরের পরিমাণগুলো দৈনিক খাদ্যের সাথে মিলিয়ে গ্রহণ করলে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বৃদ্ধি সম্ভব।